Notkoselkä ja liikekontrolli

Tässä blogissa pureudumme aiheeseen nimeltä notkoselkä ja selän ojennuksen liikekontrolli, eli extensiokontrolli (extensio = ojennus). Jos liikekontrolli ei käsitteenä ole tuttu, niin kannattaa lukea ensin aikaisempi blogi aiheesta liikekontrolli.

Aloitetaan kuitenkin avaamalla käsitteet lordoosi, selän ojentunut asento ja notkoselkä. Normaaliin alaselän tai lannerangan asentoon kuuluu luontainen loiva kaari eli lordoosi – tällöin puhutaan lannerangan keskiasennosta. Jos kaari on normaalia voimakkaampi, niin puhutaan alaselän ojentuneesta asennosta tai korostuneesta lordoosista. Asentoa on kansankielellä kuvattu myös käsitteellä notkoselkä.

notkoselkä

Notkoselkä

Onko selän ojentuminen tai notkistuminen vaarallista? Vapaasukellus yli 200 metrin syvyyteen ja takaisin on vaarallista – selän liikuttaminen ääriasentoihin ei ole. Riippuen liikkeestä selän eri asentojen hyödyntäminen on suositeltavaa ja samankaltaisenkin liikkeen voi tehdä laadukkaasti monessa eri asennossa. Taipumukseen toteuttaa liikkeitä ja liikkumista siten, että selkä ohjautuu toistuvasti ja hallitsemattomasti ojentuneeseen asentoon näyttäisi kuitenkin liittyvän ongelmia. Jos selän ojentuminen ei ole hallittu, niin kyseessä voi olla selän ojentumiseen liittyvä liikekontrollihäiriö eli ns. extensiokontrollihäiriö.

Notkoselän oirekuva

Tyypillinen oire extensiokontrollihäiriössä on liikkumisen aikainen tai sen jälkeen ilmenevä paikallinen epätarkka kipu ja rasittuneisuus alaselän alueella. Häiriössä selän taivuttaminen taakse saattaa tuntua epämiellyttävältä. Jos taivutukseen liittyy paikallinen ja pistemäinen kipu vaivaan saattaa liittyä selkärangan fasettinivelten liikehäiriö.

Usein selän pyöristäminen ja venyttäminen koetaan helpottavana, joskaan se ei todennäköisesti tuo ratkaisua ongelmaan.”

Tyyppioireita ovat myös kipeytyminen tietynlaisissa arkitoimissa, asennoissa tai liikuntamuodoissa. Esimerkiksi vartin kävelylenkin jälkeen selkä voi tuntua siltä, ”kuin olisi maratonin kävellyt” ja erityisesti alamäet tuntuvat ikäviltä. Kipua voi tulla niinkin kevyessä arkitoimessa kuin hiusten kampauksessa. Selkä saattaa tavallista nopeammin rasittua myös staattisten asentojen, kuten istumisen ja erityisesti seisomisen aikana. Nukkuma-asennoksi valitaan mieluummin kylki- kuin selin- tai päinmakuu. Kaverin selkävaivaan auttoi uinti ja vesijuoksu, mutta nämäkin liikuntalajit tuntuvat vain pahentavan oiretta.

Usein selän pyöristäminen ja venyttäminen koetaan helpottavana, joskaan se ei todennäköisesti tuo ratkaisua ongelmaan. Itse asiassa pitkät venytykset jo kuormittuneisiin selän lihaksiin saattavat alkuhelpotuksen jälkeen pahentaa kipuja. Keskivartalon voimaharjoitteetkaan eivät tunnu tuovan apua. Tunne on ristiriitainen, sillä samaan aikaan selkä koetaan heikoksi ja helposti väsyväksi.

Notkoselkä kuntoilussa ja urheilussa

Selän kipeytyessä valitettavan usein todetaan, että “laji ei sovi minulle” – harrastamista vähennetään tai se pahimmassa tapauksessa lopetetaan kokonaan.”

Extensiokontrollihäiriössä oireet saattavat ilmetä siis hyvin kevyissäkin arkitoimissa. Kuitenkin erityisesti kuntoilijoilla ja urheilijoilla tyypillistä on, että oireet tulevat nimenomaan liikuntasuorituksen aikana tai sen jälkeen. Tämä on tietysti hyvin yksilöllistä ja lajikohtaista, sekä riippuu myös siitä millä teholla suoritusta tehdään.

Kuntosalilla selän kipeytymistä saattavat aiheuttaa esimerkiksi kyykky, maastaveto, selkäpenkki, penkki- tai pystypunnerrus. Kahvakuulalla tehtävässä heilautusliikkeessä selän hallinta on jo vaativaa. Liike aiheuttaa herkästi ongelmia, jos hallinta ei keskivartalon ja lantion alueella toimi juoksua harrastavilla kevyet lenkit voivat vielä sujua hyvin, mutta vauhdikkaampi juoksu erityisesti alamäkeen tuntuu epämiellyttävältä ja selkä kipeytyy.

Tietyissä liikuntalajeissa selän ojentunut asento on lajitekniikalle ominaista. Kuten aiemmin jo blogissa mainittiin, niin selkää saa ja voi viedä ääriasentoon. Tärkeätä on kuitenkin pystyä tarvittaessa hallitsemaan myös selän neutraaliasento ja välttää tiettyyn liikemalliin jumiutuminen vaivojen ennaltaehkäisemiseksi.

Selän kipeytyessä valitettavan usein todetaan, että “laji ei sovi minulle” – harrastamista vähennetään tai se pahimmassa tapauksessa lopetetaan kokonaan. Jos harrastaminen aiheuttaa toistuvasti ongelmia, niin on järkevää asiantuntijan toimesta selvittää onko liikehallinnassa parannettavan varaa. Toki tulee tilanteita, joissa liikunnan harrastamisesta joudutaan pitämään taukoa tai harjoitusmääriä/tehoja joudutaan muokkaamaan. Kuitenkin todella harvoin joudutaan kokonaan omasta liikuntalajista luopumaan.

Notkoselän tutkiminen ja hoito

Selän extensiokontrollihäiriö saattaa ilmetä useammalla alla eri tavalla. Toisilla häiriö ilmenee lonkan ojennuksenaikana ja toiselle käsien nostaminen ylös provosoi kivun Toisaalta ongelma ei välttämättä liity pelkästään selän alueelle, vaan asennon muutos voi alkaa jo alaraajoista. Esimerkiksi polvien yliojentunut asento ohjaa herkästi alaselkää notkolle.

Liikekontrollitesteillä tavoitteena on selvittää mistä asiakkaan selkäkivussa on kyse ja tilanteen mukaan löytää selän kipeytymistä ja rasittumista aiheuttavat liikemallit ja asennot.

Hoito alkaa siitä, että terapeutin lisäksi myös asiakas ymmärtää mistä vaivassa on kysymys, ja miten vaivaa on tarkoitus lähteä korjaamaan. Tämä on erityisen tärkeää, koska vain asiakas itse pystyy vaivansa hoitamaan – toki terapeutin neuvonnan ja ohjauksen avulla. Kun yhteisymmärrys vaivan laadusta on saavutettu, niin seuraavaksi tutkimiseen pohjaten arvioidaan asiakkaalle sopivat harjoitteet.

Harjoittelussa tärkeimpiä asioita voidaan tiivistää KKK-sääntöön. Nyt ei tosin ole kyseessä kylmästä, kohosta ja kompressiosta, vaan liikekontrolliharjoittelussa tärkeää on keskittyminen kärsivällisyysja kevyt kuormitus toistoja tulee olla runsaasti, kuten missä tahansa taitoharjoittelussa, mutta liikelaatu tulee pitää hyvänä. Harjoitteiden lisäksi eri asentojen ergonomian neuvonta sekä yksilöllisten liikuntaohjeiden antaminen ovat tärkeitä.

Tässä vielä muutama vinkki asento- ja liikehallintaan, jos oirekuvat kuulostivat tutulta.

    1. Pehmennä polvia – seistessä huomioi, että polvet eivät ole täysin suorana eli ns. ”lukkoasennossa”.
    2. Istuessa tuo jalat tuolin alta polvien alle – jalkojen vienti taakse ohjaa selkää notkolle.
    3. Pystytkö tekemään videolla näytettävän liikkeen? Ojennuksen hallinnassa oikean lihasketjun löytäminen on olennaista.