Venyttelyllä voidaan pyrkiä ylläpitämään tai lisäämään venyvyyttä. Liikkuvuuden rajoittuminen aiheutuu harvoin lihaksien lyhentymisestä. Todellista lihaksien lyhentymistä voi esiintyä pitkän immobilisaation yhteydessä, kuten leikkauksen tai kipsauksen jälkeen. Lihaksien jäykkyyden tunnetta pidetään usein virheellisesti synonyymina lihasten lyhentymiselle. Liikkuvuus voi siis olla ja on usein rajoittunut ilman lihasten lyhentymistä. Liikkuvuutta rajoittaa useinmiten kipu sekä turvotus. Liikkuvuuden rajoittuminen voi olla myös keskushermoston säätelemä kehon suojamekanismi. Tämän voi huomata esimerkiksi alaselkäkivun yhteydessä takareisien jännittymisenä tai vamman jälkeisenä vamma-alueen lihaksien suojaspasmina, kuten alaselän "noidannuolena".
Venyttelyn hyödyistä on heikosti tieteellistä näyttöä, mutta moni kokee hyötyvänsä venyttelystä. Hyöty voi olla kivun väheneminen, liikkuvuuden lisääntyminen tai venyttelystä saatava mielihyvä. Staattinen venyttely ei vaikuta suorituksen jälkeiseen lihasten kipeytymiseen, nopeuta palautumista tai ehkäise urheiluvammoja. Tietoisesti rentoutumalla voidaan vähentää lihasten jännitystä ja useille ihmisille venyttely onkin sopiva työkalu rentoutumiseen.
Liikkuvuutta kannattaa pyrkiä parantamaan, kun liikkuvuus ei riitä tarvittavien toimintojen tekemiseen. Kyse voi olla urheilulajien oikeaoppisista suoritustekniikoista tai arjen askareista, kuten kenkien jalkaan laittamisesta. Urheilulajit, kuten voimistelu ja baletti vaativat paljon venyvyyttä onnistuakseen. Venytellä voi monin eri tavoin. Alla esittelemme erilaisia tekniikoita.
Staattinen venyttely
Staattisella venyttelyllä tarkoitetaan perinteistä venyttelyä, jossa venytysasennossa ollaan 30-90 sekuntia kerrallaan. Venytyksessä pyritään rentoutumaan tyypillisesti paikallaan tai yritetään päästä rauhalliseen tahtiin hieman pidemmälle. Syvään hengityksestä on usein apua. Säännöllisellä venyttelyllä voidaan lisätä venytyksen sietokykyä ja näin päästä venytyksissä pidemmälle.
Staattinen venyttely venyttää lihaksen ja lihaskalvon keskiosaa. Tästä voi olla hyötyä kontaktuurien hoidossa, arpien hoidossa, spastisissa tiloissa. Pitkiä staattisia venytyksiä käytetään myös lajeissa, joissa vaaditaan suurta liikkuvuutta. Staattista venyttelyä ei suositella ennen liikuntasuoritusta, koska voimantuotto ja koordinaatio ovat heikompaa heti venyttelyn jälkeen. Mikäli staattisia venytyksiä haluaa harrastaa, ne kannattaa ajoittaa 1-2 tuntia suorituksen jälkeen, jolloin lihakset ovat hieman ehtineet palautua suorituksesta.
Aktiivinen venyttely
Aktiivisella venyttelyllä yleensä tarkoitetaan venytysasennosta tehtävää lihaksen jännitystä tai liikettä, jossa lihas viedään hallitusti ääriasentoon toistuvasti.Aktiivisessa venytyksessä lihaksen kiinnityskohdat sekä lihasta poikittain kiertävä kalvorakenne venyvät. Lihaksien ongelmakohdat löytyvät usein näiltä alueilta.
Lihasenergiatekniikka (Muscle energy tecnique eli MET)
Tekniikassa pyritään rentouttamaan jännittynyttä lihasta tai vaikuttamaan nivelen liikelaajuuteen. Tekniikassa lihas viedään venytykseen, jonka jälkeen lihasta jännitetään 20-30 % voimalla venytyksestä poispäin. Jännityksen pituus on tavallisesti 5- 7 sekuntia. Tämän jälkeen lihas rentoutetaan ja jännitetään uudelleen tai viedään hieman pidemmälle, uuteen liikerajoitukseen. Tämä toistetaan tilanteesta riippuen noin 3-6 kertaa. Tekniikan erilaisissa muodoissa muunnellaan myös nopeutta, voimakkuutta ja kestoa. Tekniikan vaikutuksista on näyttöä nivelten liikkuvuuden parantamisessa sekä lihasten myofaskiaalisten triggerpisteiden hoidossa. MET- tekniikat ovat todettu tehokkaammaksi tavaksi parantaa venyvyyttä, kuin staattinen tai passiivinen venyttely.
Esimerkkitekniikat:
Jännitys-rentoutus-venytys
Ensin lihasta jännitetään ja sitten rentoutetaan ja venytetään lisää. Perustuu hypoteesiin isometrisen jännityksen aiheuttamaan Golgin jänne-elimien refleksoriseen lihaksen rentoutusmekanismiin. Supistuksen jälkeinen rentoutuminen mahdollistaa lihaksen venyttämisen pidemmälle. Lihaksen sisäinen tensio lisääntyy myös jännityksen aikana, mikä toistuvana auttaa poistamaan kertyneitä nesteitä lihaksesta.
Venytys ja vastavaikuttajan jännitys.
Vaikutus perustuu olettamukseen agonisti - antagonisti lihasten vastavuoroiseen toimintaan, eli antagonistia jännittäessä agonisti rentoutuu (reciprokaalinen inhibitio).
Dynaamiset venytykset
Dynaamiset venytykset ovat myös aktiivista venyttelyä. Dynaamisessa venytyksissä tehdään liikkeitä, joissa keho viedään venytysasentoon toistuvasti liikkeen kontrolli säilyttäen. Dynaamiset venytykset soveltuvat hyvin ennen suoritusta tehtäväksi lämmittelyksi tai pidempänä erillisenä liikkuvuusharjoituksena.
Toiminnallinen venyttely
Toiminnallisella venyttelyllä tarkoitetaan venytyksen tuottamista arkisten askareiden tai harrastuksien kautta. Harjoitteesta saatava hyöty on helposti havaittavissa.
Esimerkki: Polven koukistus on rajoittunut. Harjoite voisi olla tuolille istuminen ja ylösnousu. Harjoitetteessa on tarkoituksena saada polvi koukistumaan vähän kerrallaan enemmän. Haastetta voidaan lisätä matalammalla tuolilla ja liikuttamalla kantapäitä lähemmäs vartaloa.
Passiiviset venytykset
Passiivisilla venytyksillä tarkoitetaan ulkopuolisen henkilön tai laitteen tekemää venytystä. Urheiluhierojat, fysioterapeutit ja osteopaatit käyttävät passiivisia venytyksiä hoidoissaan. Venytys voi olla staattinen tai asiakasta osallistava aktiivinen. Ammattilaisen avulla tehty venytys on usein tehokkaampi ja paremmin kohdistettu, kuin omatoiminen.
Passiivinen venyttely
Venyttelystä voi olla myös haittaa
- Akuuttien vammojen yhteydessä venyttely voi olla haitallista.
- Yliliikkuvuudesta kärsivien kannattaa venytellä harkiten. Jos nivelet ovat yliliikkuvia, kannattaa keskittyä mielummin stabiloiviin harjoitteisiin. Lue lisää yliliikkuvuudesta.
- Ylivenyneitä ja heikkoja lihaksia ei kannata venyttää. Venyttely voi viedä kivun hetkeksi, mutta pysyvempien tuloksien aikaansaamiseksi kannattaa mielummin tehdä vahvistavia harjoitteita.
- Hermosto-oireista kärsivien kannattaa venytellä harkiten. Suositeltavampaa olisi kokeilla hermojen mobilisointitekniikoita. Venyttelystä voi olla haittaa puutumis- tai tunnottomuusoireiden aikana. Venytyksen kohdistuessa hermoon sen verenkierto heikkenee. On hyvä tunnistaa ero, miltä tuntuu hermoon tai lihakseen kohdistuva venytys. Esimerkiksi rintalihaksen venytyksen tuntuessa sormiin asti, tekee jotain väärin.
Autamme mielellämme venyttelyyn ja kehonhuoltoon liittyvissä asioissa. Yksilöllisempiä ohjeita saat varaamalla ajan fysioterapiaan tai osteopatiaan.
